Ramazan Ayı için Beslenme Önerileri « Bulancak Ajans

2 Ekim 2022 - 13:55

Ramazan Ayı için Beslenme Önerileri

Giresun Üniversitesi Diyetisyeni Nihal Aydın gündelik hayatımızda sağlıklı beslenmenin hepimiz için önem arz ettiğini, bu önemin Ramazan ayında uzun açlık süreleri göz önünde bulundurulduğunda daha da arttığını ifade ederek Ramazan ayı ….

Son Güncelleme :

06 Nisan 2022 - 20:28

Ramazan Ayı için Beslenme Önerileri

için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. Aydın, Ramazan ayı içinde dikkat etmemiz gereken en önemli noktanın iftar ve sahur olduğunu ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilmemiz için en az iki ana öğünü tamamlamamız gerektiğini belirtti.

SAHUR
Sahur öğünü, atlanılmaması gereken, gün içindeki uzun açlık ve susuzluğun yönetilebilmesi için mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Genellikle çeşitli bahaneler ile yapılmaması tercih edilse de, bunun oldukça yanlış bir davranış olduğunu söyleyebiliriz.  Bu noktada yapılan bir diğer yanlış, sadece su içerek sahur öğünü yapmaktır. Bu durum açlık sürelerini uzatmakta, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahur öğününde, sadece su içmek zararlı olduğu gibi çok ağır yemeklerden oluşan bir öğün tüketimi de yanlış olacaktır. Gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı artacak ve kilo alımına zemin hazırlanacaktır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

İFTAR
Hepimizin sabırsızlıkla beklediği iftar saati yaklaştıkça, kan şekerimizin düşüşüyle birlikte kısa sürede çok fazla besin tüketme isteğimiz doğar. Bu durum da bizi ihtiyacımızdan fazla yemeği soframızda görme arzusuna iter.  Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.  Yemeği çok hızlı tükettiğimizde ihtiyacımızdan fazla besin tüketmiş oluyoruz, bu durum ilerleyen günlerde kilo yönetimi açısından sorun oluşturmaya başlayabilir. Bir diğer husus ise besinler mekanik sindirimini tam olarak tamamlayamadığı için midede şişkinlik, hazımsızlık gibi problemler ortaya çıkarabilir.
İftarda hızlı tüketimden kaçınarak hafif başlangıçlar tercih etmeliyiz.  Zeytin, hurma ve çorba gibi hafif başlangıçlar idealdir. Hafif başlangıçlarla oruç açıldıktan sonra 10 – 15 dakika ara vererek az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler; beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih etmeliyiz. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih etmeliyiz.

SIVI TÜKETİMİ
İftar-sahur arasında geçen sürede yeteri miktarda su tüketilmediğinde; baş dönmesi, konsantre olamama, böbrek işlev bozukluğu gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Bu nedenle yetişkin bir bireyin yaklaşık 2,0 – 2,5 litrelik sıvı ihtiyacını iftar – sahur arasındaki sürede karşılaması önemlidir. Havaların nispeten ısındığı bugünlerde terleme ile kaybedeceğimiz su miktarı artacağı için su tüketimine mutlaka önem vermemiz gerekiyor.  Suyun yanı sıra Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen göstermeliyiz.  Sıvı ihtiyacını artıracak tuz oranı yüksek gıdalar (turşu vb.) ve nitrit ve nitrat içeren gıdalardan (salam, sosis, sucuk vb.) ve vücuttan su atımını artıran diüretiklerden (kahve, kafeinli çaylar) kaçınmak bu süreçte faydalı olacaktır.

EGZERSİZ
Ramazan’da açlık ve susuzluğun verdiği verimsizlikle gün içerisinde yeteri kadar hareket edemiyoruz. Bu hareketsizlik kas kaybı ve sindirim sistemi problemlerine yol açabilir. Ramazan ayında hangi egzersiz türünü yapacağımız kadar, ne zaman yapacağımız da çok önemlidir. Hangi egzersizi yapacağınız bireysel durumunuz sorgulanarak karar verilmesi gereken bir süreçtir. Egzersizi ne zaman yapacağınız konusu ise; iftar öncesi ve sonrası olarak değerlendirilmelidir. İftardan önce egzersiz yapılacaksa 1-2 saat öncesinde, iftardan sonra yapılacaksa 1-2 saat sonra yapılmalıdır.  İftarın ardından vücut yoğun şekilde sindirim işlemine mesai harcayacağı için, iftarın hemen ardından yapılacak egzersizler kalp problemlerine yol açabilir. Bu nedenle midenin rahatlaması beklenmelidir. Egzersiz sonrası hafif besinler tüketilebilir, özellikle kas yapımını destekleyici protein kaynağı besinler ve elektrolit kayıplarını telafi edici vitamin ve mineral içeren meyveler tercih edilmelidir. En önemli husus ise ter ile kaybedilen sıvının yerine konulmasıdır.

KİLO KONTROLÜ
Oruç kilo almayı veya vermeyi hedeflediğimiz bir süreç olmamalıdır. Ramazan’da temel hedefimiz sağlıklı beslenmek olmalıdır. Özellikle sahuru atlamak veya sahurda sadece su tüketmek, belki geçici bir kilo kaybına yol açabilir. Ancak bu durumun geçici olduğu; kaybedilenin yağ değil su ve kas kaybı olduğu unutulmamalıdır. Kalıcı kilo kaybının sağlanması; sağlıklı beslenmek- yeterli egzersiz yapmak ve bunu rutin haline getirmekten geçer. Bu süreçte vücut için gerekli olan makro (protein, karbonhidrat ve yağ) ve mikro (vitamin, mineral) besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda aldığımızdan emin olmalıyız. Özellikle sebze ve meyve tüketerek yeterli miktarda posa alımını hedeflemeliyiz. Yeterli miktarda posa tüketimi ile ramazanda hareketsizliğin yol açtığı kabızlığın önüne geçebiliriz.
Unutmamalıyız ki, her birimiz farklı fizyolojik özelliklere sahip bireyleriz. Yaş, metabolizma hızı, hastalık, gün içindeki aktiflik süresi gibi birçok faktör beslenmemizi farklılaştırıyor. Bu noktada ramazan ayında da kendimize uygun beslenme düzenini oluşturarak, yeterli ve dengeli beslenmeyi hedeflemeliyiz. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağladığınızda kilo kaybı doğal bir sonuç olarak gelişecektir.

YORUM YAP

YASAL UYARI! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen kişiye aittir.